这些练习,可以把我们从痛苦中解放出来  

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第六节 来自有书共读主播亚楠

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各位书友大家好,今天晚上,我们将共读《无压力社交》的第六部分,这一节的内容是书本的第105-123页,这些练习,可以把我们从痛苦中解放出来。

作者认为,自我关注是社交焦虑产生的核心。

当焦虑者沉浸于自我关注时,就会对自己的事情格外留意而忽略其他人,这很容易产生过度的自我意识。当自我意识占据了他们的注意力时,感官便会失灵,无法感知周围的世界。

自我意识伴随着受关注的感觉,会使他们认为自己处于劣势。当焦虑症状出现,便很容易产生自卑感。同时焦虑症状又加重了自我关注,使人想采取安全行为逃离、掩饰。

在整个过程中自我关注引发了连锁反应,使焦虑发生、发展。

所以,想克服社交焦虑,首先就要把注意力从自己身上移开。当我们尝试把注意力放在周围人的身上,人际交往也会跟着顺畅起来。

在这一节里,我们重点谈一谈如何转移注意力。

 

在书里,作者推荐了一个小练习,通过简单而轻松的方式练习注意力的切换。

在一个平静不易受干扰的环境中,比如躺在家里的床上、或走在幽静的小路上、坐在公交车上等。

先把注意力放在自己的身上,保持两到三分钟; 

然后再把注意力转移到周围事物上,再保持两到三分钟。

在注意力放在自己身上时,我们要能感受到躯体的感觉:热还是冷、是否有些累、衣服松还是紧、自己的感觉如何等等;

然后把注意力转移到外界事物上。我们看到了什么?如果要对朋友描述身边的事物,会说些什么?天气情况如何?眼前的物体是什么材质等等。

一旦发现注意力涣散,就要努力把它集中起来,尽量对看到的事物保持好奇和探询的态度,这会使训练进行得更顺利、效果也更理想。

这样的练习有利于我们控制自己的注意力,在以后的练习中起到重要的作用。

在我们注意力集中的时候,我们会忘了其它事。比如在专心阅读的时候,常常听不到有人敲门;专心追剧的时候,总是忘了吃饭睡觉。

而一旦注意力分散,就很容易出麻烦。就像我们不能一只手画圆,而另一只手画方形一样,注意力不集中时,就会出现差错。

但注意力很容易在周围环境与内心感觉之间穿梭,所以作者建议平时多做几次这样的练习,直到可以轻松掌握为止。

 

为了更清楚地说明这个道理,我们来看一个有意思的场景:

比如,大部分人在第一次去女友家拜访时,都会感觉紧张,如果不小心碰到了什么东西发出声音,就会觉得更加紧张。

你会觉得所有人都在打量自己,所以更加注意自己的行为。即使这时脸开始发烧,身上发热,也不敢脱掉外套;感觉口干舌燥,也不敢一直喝水等。

你很容易注意到自己的窘态,一心想快点结束这一切。如果这时,女友的爸爸问一个问题,便很容易听不清楚,只能尴尬笑着胡乱应付过去。

你会觉得当时的自己很傻,所有人应该都会嘲笑自己。

但之后女友却说:大家对你的印象很好,虽然看起来有些紧张,说话也少,但是大家表示都能理解。

在这个场景里,我们就能发现过度关注带来的问题:当注意力完全集中在自己身上时,会听不清别人说话,也无心留意他人的表情。

在无法了解他人的感觉时,我们便会通过自己的想象来添补空白,认定他人能看到自己的焦虑,并认为你无能、笨拙。

减少自我关注的关键在于将注意力集中在身边的事上,忘记自我,融入社交生活中去。

比如在上面的场景里,感觉紧张的时候,我们可以随意看看室内装饰品、或者窗台放的花草,启发好奇心去探索身边的事物。

这样还会给自己争取到时间调整状态,使一切看起来更加自然和顺利。 

但在整体感觉不好时,我们很难忽略自己的感觉和情绪,难以成功转移注意力。这时我们可以试一下作者建议的步骤:

先下决心不想不愉快的经历;再试着用其他事情填满自己的内心。


如果我们留心观察那些在机场送别的人群,就会发现人们的送别方式并不一样:他们有的挥手、有的哭泣、有的拥抱......这跟人们的国籍、年龄、熟悉程度等都有关系。

送别是一种最基本的社交活动,客观来说并没有可以用来遵循的“正确”的标准。

社交中的其它行为也一样,并不存在完全正确的方式。

但社交焦虑者总在害怕自己会“做错事”,似乎他们早已知晓什么是“对的”。总认为自己没有做到理想预期,因此担心会受到他人的数落与嘲笑,甚至有受人排斥的风险。

但又有哪个人能达到“理想预期”呢?

就像送别方式一样,理想的预期也有很多种,那些看起来“左右逢源”的人,也不是做到了“理想预期”,而是不去纠结绝对答案,他们更倾向于使自己感觉舒服、有效的社交方式。

既然完全正确的社交方式不存在,就没有必要纠结于自己哪点没有做好、哪种方式和别人不一样,也无需为自己“做错”了什么而痛苦、不安。

通过反复练习,自如转移自己的注意力,留意身边发生的事,关心身边的人, 并理解行为的多样性概念,会帮助社交焦虑者打破恶性循环,从痛苦中解决出来。

各位书友,这一节的内容就是这些。下一节我们继续共读《无压力社交》的第七部分:改变思维模式,更清楚地认识自己。再见!

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作者:格格巫:钟爱文字,梦想写字走天下。有书签约作者,风月史官公众号编辑。

主播:亚楠,有书签约主播,资深媒体人,美食达人,专注女性成长和儿童教育。微信号:zhuboyanan23,微信公众号:二三故事fm。

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热门评论

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冰约

2018-12-05 07:43:53 2 11

改变生活模式,更清楚的认识自己。

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曾红云

2018-12-05 16:23:16 0 3

左右逢源的人也不能达到理想预期,所以我们设必要为自己说错话做错事而焦虑!!!

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温润~晟方圆

2018-12-05 09:47:04 0 3

通过反复练习,自如转移自己的注意力,留意身边发生的事,关心身边的人, 并理解行为的多样性概念,会帮助社交焦虑者打破恶性循环,从痛苦中解决出来。

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半支烟

2018-12-05 09:48:27 0 3

注意集中精力去每做一件事情,而不是思维涣散。

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无法预知的海

2018-12-05 00:15:41 0 3

当焦虑者沉浸于自我关注时,就会对自己的事情格外留意而忽略其他人,这很容易产生过度的自我意识。当自我意识占据了他们的注意力时,感官便会失灵,无法感知周围的世界。

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乔丽俊

2018-12-05 10:18:13 0 3

想克服社交焦虑,首先就要把注意力从自己身上移开。当我们尝试把注意力放在周围人的身上,人际交往也会跟着顺畅起来。